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哑铃锻炼方法图解全套(初学者自己在家如何练哑铃)

哑铃这项器械训练,相信很多人都很熟悉,哑铃的重量选择有很多,从1KG到20KG有不同的重量可以选择,我们可以根据自己的负重水平,选择适合自己的哑铃进行训练。

哑铃锻炼方法图解全套(初学者自己在家如何练哑铃)

哑铃训练不仅适合增肌训练人群,也适合燃脂塑形的人群。力量训练的加持可以有效预防肌肉流失,提升身体的基础代谢值,让你每天消耗更多的热量,提升燃脂速度,同时提升身材比例,避免瘦下来后身材过于干瘪。

减肥的时候,我们除了要进行有氧运动外(跑步、有氧操、开合跳、骑行等训练),还需要加入力量训练,强化身体肌群。而哑铃训练就是很好的选择,锻炼方式比较灵活,在家也可以锻炼,不用专门去健身房。

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女生也要重视力量训练,不用害怕会练成大肌肉块头,大肌肉维度并没有那么容易练出来,那些长期在健身房铁的男生,你能看到多少个拥有强壮的肌肉身材呢?

女生练出大肌肉块头的难度是男生的几十倍,而随着年龄的增长,我们身体的肌肉会呈现流失的趋势,身材就会慢慢松弛,也容易发胖、显老。

而坚持力量训练可以提升肌肉线条,帮你雕刻出女生的马甲线、翘臀跟美背身材。我们可以从中小重量的哑铃器械入手,这样练出来的身材也会更加紧实。

哑铃锻炼方法图解全套(初学者自己在家如何练哑铃)

新手可以选择2-3KG一副的哑铃进行力量训练,不需要追求大负重,而要注意动作标准。下面分享这一组哑铃动作入手,帮你锻炼全身肌群,收获好看的身材曲线。

动作1、宽距深蹲(锻炼臀腿肌群)

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动作2、哑铃侧弓步(锻炼臀腿肌群)

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动作3、哑铃单腿硬拉(锻炼下背肌)

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动作4、单侧哑铃低位伐木(锻炼核心肌群)

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动作5、哑铃颈后臂屈伸(锻炼肱三头肌)

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动作6、站姿哑铃前平举(锻炼肩部三角肌)

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动作7、俯撑划船(锻炼背部,核心肌群)

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动作8、哑铃平地卧推(锻炼胸部)

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动作9、俯身哑铃划船(锻炼背肌)

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每个动作进行10次,重复2-3组,组间休息30秒左右。

这一组哑铃训练隔天训练一次即可,训练后肌肉处于撕裂状态,需要时间修复,因此,我们需要补充一些蛋白营养,比如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等食物,才能提升肌肉修复速度。

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