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如何锻炼腿部肌肉(瘦小腿有效的方法)

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如何锻炼腿部肌肉(瘦小腿有效的方法)

健身为什么要练腿,练腿有什么好处?

健身你练腿了吗?腿部是身体的一个肌群,练腿与否决定了健身效率跟身材发展情况。坚持练腿的好处是很多的,比如:

1、练腿可以有效促进睾酮分泌,虽然增肌训练本身就可以刺激睾酮分泌,但是男生练腿的促睾效果是明显的。

2、练腿可以强壮下肢,带动腰腹、臀腿肌群的发展,避免上肢发达,下肢瘦弱的怪异形象,打造一副出色的身材线条。

3、练腿可以提升身体的爆发力跟下肢稳定,让你进行上肢力量训练的时候发挥得更加出色,有助于突破瓶颈期。

4、练腿可以提升身体基础代谢,肌肉的生长可以让你每天消耗更多的卡路里,有效天然燃脂塑形速度。

5、练腿可以保持下肢灵活,保持矫健的双腿,让你人老腿不老。老了以后你会感谢现在坚持练腿的自己。

但是,很多人会逃避练腿日,这是为什么呢?因为练腿实在是太痛苦了,比起其他部位的训练更明显,练腿后你会发现走路都出现问题,双腿软绵绵的,发不上力。

因此,很多人选择逃避练腿日。但是老手会重视腿部训练,他们知道练腿的重要,比起其他部位的训练更有意义。无论健身还是不健身的人,都应该适当练腿,你会受益无穷。

练腿有什么注意事项,如何科学练腿?

1、每次练腿后要休息足够时间

腿部是身体的大肌群,我们不能每天锻炼,一周锻炼1-2次即可,每次锻炼后要休息2-3天时间,等肌肉酸疼感消失了再开启下一轮训练,肌肉才能获得高效生长。

2、练腿不只是深蹲,而要加入其它动作

练腿动作不能太单一,我们要全方位刺激腿部肌群。深蹲是练腿的黄金动作,新手可以从深蹲动作入手,但是不能只进行深蹲训练,我们可以加入弓步蹲、深蹲跳跃等动作全方位练腿。

3、掌握动作保证,循序渐进的训练

刚开始练腿的时候,我们不用追求大强度训练,可以从徒手训练开始,掌握动作标准轨迹才是重要的。随着肌肉力量的提升,我们可以进行负重训练,这样可以提高增肌效率。

下面分享一组适合新手的徒手练腿动作,在家也能练起来哦!

动作1、深蹲(动作坚持10-15次,重复4组)

动作2、单腿箱式深蹲(每侧各10-15次,重复2组)

动作3、站姿侧抬腿(每侧各15-20次,重复2组)

动作4、分腿蹲

动作5、向后箭步蹲

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