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如何锻炼胸肌(家中练胸肌的方法)

原创内容,擅自搬运者必究!

男生健身的时候,都会重视胸肌的训练,拥有饱满有型的胸肌,可以给人强壮跟结实的感觉,让你荷尔蒙魅力飙升。

因此,健身铁的时候,他们都会重视卧推、飞鸟、夹胸之类的胸部训练,不过想要练出饱满的胸肌是需要技巧的。想要练出好看、拉丝般的胸肌,你需要掌握6个练胸技巧:

技巧1、控制体脂率

胖起来的胸是毫无意义的,练出来的大胸肌,才是魅力的体现。健身练胸的前提:你的体脂率要保持在15%,脂肪含量太高的人,胸肌是无法练出拉丝的感觉的。

体脂率比较高的人,要多做一些有氧运动跟复合型的力量动作提高身体的代谢水平,促进体脂率下降。

在饮食方面,你也要保持低脂肪饮食,戒掉各种垃圾食品,才能有效降低体脂率,为打造饱满胸肌创造前提条件。

技巧2、充分刺激整个胸肌

胸肌属于身体的大肌群,连接着肩部,腹部肌群,胸肌可以分为胸肌上束、中束跟下束。我们要全方位、均衡发展整个胸肌,才能打造饱满的胸肌维度。

想要打造明显的胸肌中缝,你要加强胸肌中束的训练,比如:进行绳索夹胸、哑铃飞鸟训练,当胸肌要足够饱满,中缝就自然而然出来了;而胸肌上侧对于外形的影响是比较大的,你可以加入上斜卧推、下斜俯卧撑等训练。

技巧3、放慢动作速度

胸肌训练的时候,我们要放慢动作,感受目标肌群的收缩跟伸展,而不是用身体惯去完成,我们要避免其他肌群过度借力,从而影响健身效果。

技巧4、渐进式负荷训练

刚开始可以从低负重训练入手,学习动作的标准轨迹,找到目标肌群的发力感,熟悉动作后再提升负重水平,才能可以降低受伤几率,提升胸肌维度。

技巧5、注意身体其他肌群的发展

你不能为了练出大胸肌而每天执着于练胸,这个练出来的身材比例是失衡的,不好看的。只练胸而不练其部位,当胸肌过于发达,你反而会出现圆肩、驼背、胸椎过曲问题。

为了塑造好看的体态,我们要安排背肌、肩部、手臂肌群的锻炼,比如加入引体向上练背、推举练肩、弯举练、臂屈伸练手臂。

技巧6、做到劳逸结合,不要每天锻炼同一肌群。

健身需要劳逸结合,而不是每天卖力锻炼同一肌群,这样肌肉无法实现重组,健身效率反而会下降。

身体的大肌群训练后要休息3天时间,小肌群也要休息2天时间,才能进行下一轮训练,这样增肌效率才会提升。

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动作1、哑铃卧推 8-12次,重复3-4组

动作2、上斜哑铃卧推 8-12次,重复3-4组

动作3、器械下斜推胸 8-12次,重复3-4组

动作4、双杠臂屈伸 8-12次,重复3-4组

动作5、上斜板绳索飞鸟 8-12次,重复3-4组

动作6、器械夹胸 8-12次,重复3-4组

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